Դուք որոշել եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: Մոռացեք արագ նիհարելու դիետաների մասին: Կենտրոնացեք կանոնավոր վարժությունների, առողջ ուտելու վրա: Հաշվի առեք խորհուրդներ, թե ինչպես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:
Որքա՞ն կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել:
Շատ կանայք խոսում են ամսական 5, 10 կամ նույնիսկ 20 կգ նիհարելու մասին: Բայց եթե լուրջ եք նիհարում, նման նպատակներ մի դրեք: Այն, թե ինչպես կարող եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում, կախված է ավելորդ քաշի աստիճանից, նյութափոխանակության մակարդակից (կամ նախորդ դիետաների պատճառով դանդաղելուց): Քաշի օպտիմալ կորուստ - շաբաթական ½ կգ:
Համենայն դեպս, միակողմանի դիետաների միտումը անցյալում է, ինչպես և 1990-ականների «հիթերը», ինչպիսիք են ճարպը վառող ապուրները, դեղահաբերը և այլն: Նույնիսկ տուփով դիետան կարող է աշխատել, եթե այն պահպանվի: կյանքի համար: Ի՞նչն է այսօր թրենդային: Խիստ դիետաների չկատարումը, քանի որ դրանց մեծ մասն ունի ժամանակավոր ազդեցություն: Պարզապես փոխեք ձեր ապրելակերպը:
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում և քանի՞ կգ:
Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու գաղտնիքը 3 թվերի մեջ է. 5, 8, 10: Բայց զգույշ եղեք, մտածեք ՝ արդյո՞ք այս տեմպը ձեզ համար հարմար է, քանի որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս նիհարել ամսական առավելագույնը 5 կգ-ով: Որքան արագ է նիհարելու գործընթացը, այնքան դժվար է պահպանել ձեռք բերված քաշը:
Կերեք 5 անգամ ավելի բանջարեղեն և միրգ
Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացնելով միրգ կամ բանջարեղեն, մարդը ուտում է ավելի քիչ ճարպ և ստանում է ավելի շատ օգտակար նյութեր: Առողջ սնունդը մարմնին ապահովում է անհրաժեշտ վիտամիններով, մանրաթելով, որն ակտիվացնում է ծույլ նյութափոխանակությունը: Մասնագետները նշում են, որ մրգերի և բանջարեղենի հակաօքսիդիչները օգնում են մարմնին ազատվել վնասակար նյութերից և նպաստել քաշի կորստին:
Ինքներդ ձեզ քնեք 8 ժամ
Քունը կարեւոր գործոն է այն հարցում, թե ինչպես նիհարել տանը մեկ ամսվա ընթացքում: Հանգստի բացակայության դեպքում գայլի սովը ձեզ հետապնդելու է ամբողջ օրվա ընթացքում: Այսպիսով, նա փորձում է լրացնել բաց թողած էներգիան: Ստեղծեք պայմաններ որակյալ, երկարատև քնելու համար: Առավոտյան լավ տրամադրություն կունենաք, շրջանակները չեն «ցուցադրվի» ձեր աչքերի տակ, իսկ ճարպային ծալքերն իրենք կվերանան:
Տեղափոխեք օրական 10 րոպե
Երբեմն մարդիկ փորձում են նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ծանր մարզումների միջոցով: Դրա հիման վրա տրամաբանական եզրակացություն է առաջանում. Մարզադահլիճում 45 րոպե քրտինքի հնարավորության բացակայության դեպքում ավելի լավ է թողնել մարզումը: Սա ճիշտ չէ. Ապացուցված է, որ պատշաճ սնուցման հետ մեկտեղ կարող եք օրական 10 րոպե մարզվել: Կանոնակարգը կարևոր է:
Իշտ սնուցում - ամսական մինուս 10 կգ
Հարցի հիմնական ասպեկտը, թե ինչպես արդյունավետորեն նիհարել տանը մեկ ամսվա ընթացքում, էներգիայի անբավարարության վիճակն է: Հետեւաբար, կալորիաների ընդունումը պետք է ցածր լինի ծախսից: Այս գործընթացն իրականացվում է 2 փուլով.
- Սննդամթերքի կալորիաների քանակի նվազում:
- Էներգիայի ավելացված ծախսեր (վարժություններ, այլ գործողություններ):
Նիհարել սկսելու առաջին քայլը `ավելորդ կալորիաների նվազումն է, որոնք ձեր մարմնին պետք չեն: Կարևոր է նաև այն ձևը, որով դրանք առաքվում են մարմնին: Կարիք չկա բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտել, խմել բարձր էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք մարմնին չեն մատակարարում անհրաժեշտ սննդանյութեր:
Նաև մի որոշեք, թե ինչպես հացադուլների միջոցով մեկ ամսվա ընթացքում շատ նիհարել: Այս սխեման հակարդյունավետ է: Նիհարելիս անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով, բայց միևնույն ժամանակ, բոլոր կարևոր սննդանյութերի ողջամիտ, հավասարակշռված ընդունումը:
Ինչպես ճիշտ նիհարել. Սկզբունք
Որոշելով մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել ՝ օգտվեք առիթից սովորելու նոր սովորություններ, պահեք դրանք: Եթե անհամբեր սպասում եք դիետան թողնելուն, KFC- ում կամ McDonalds- ում ձեր ամենօրյա սնունդը վերականգնելուն, հիշեք, որ քաշը հետաքրքրությամբ կվերադառնա: Մտածեք նիհարելու մասին, որպես նոր, առողջ ապրելակերպի, վերաբերվեք դրան որպես ծառայություն ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ:
Նախքան մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելը սկսեք, որոշեք, թե որտեղ է սխալը: Ընդունեք, որ չափից շատ եք ուտում, շատ քիչ եք մարզվում: Գրեք մի քանի օր անընդմեջ սպառված բոլոր սնունդն ու խմիչքները: Սա ձեզ ցույց կտա, թե որ մթերքները պետք է գծանշվեն: Ինչ պետք է անել.
- Նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը, հատկապես քաղցրավենիքները, կողմնակի ուտեստները: Փոխարինեք բրինձը, մակարոնեղենը հացահատիկի ամբողջական տարբերակով ՝ սննդակարգին ավելացնելով բանջարեղեն և մրգեր:
- Բարձրացրեք սպիտակուցների, առողջ ճարպի ընդունումը:
- Ավելացրեք շարժում. Առանց դրա դժվար կլինի նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: Պետք չէ գրանցվել ֆիթնես կենտրոնում, պարզապես դադարեք ծույլ լինել (քայլեք, մի օգտագործեք վերելակ):
- Մեկ ամսվա ընթացքում արագ նիհարելու որոշում կայացնելիս ամենամեծ գաղտնիքը մեկնարկած միջոցառումների տևողությունն է: Միայն տևական փոփոխությունները տևական ազդեցություն կունենան:
Որո՞նք են ամենատարածված սխալները կենսակերպը փոխելիս: Երբեմն մարդիկ այնքան համառորեն են փորձում, որ չեն նկատում սխալ գործողություններ: Հիշեք, որ սնունդը պետք է լինի կանոնավոր և հավասարակշռված:
Ամեն ինչ կարելի է օգտագործել չափավոր, տաբուներ գրեթե չկան: Համբերատար եղեք, որոշ ժամանակ թաքցրեք կշեռքները: Այս ամսվա ընթացքում իրատեսակա՞ն է նիհարել այս մոտեցմամբ: Այո
Բայց անհրաժեշտ է լրիվ սնուցումը լրացնել բավարար շարժումով:
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում նենգը հեղուկի պակասն է, շաքարով լի մրգերի չափազանց մեծ օգտագործումը: Մի մոռացեք, որ հացադուլները պակաս վնասակար չեն:
Բայց հնարավո՞ր է մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել առանց մոտիվացիայի: Ոչ, դրա բացակայությունը հիմնարար սխալ է: Ոչ ընտանիքը, ոչ էլ ընկերները չեն օգնի նիհարելուն: Դուք ինքներդ պետք է որոշեք, թե ինչ եք ուզում, սովորեք կարգապահություն, գնացեք ձեր նպատակային նպատակին:
Ինչպե՞ս նիհարել 1 ամսվա ընթացքում պատշաճ սնուցման միջոցով:
Պարզեք կալորիաների օպտիմալ օրական ընդունումը `ելնելով ձեր ընթացիկ քաշից, հասակից, սեռից, տարիքից: Նվազեցրեք հաշվարկված գումարը 500-ով: Փորձեք արդյունքները հավասարաչափ տարածել օրվա ընթացքում փոքր կերակուրների վրա (իդեալական ՝ 4-5 փոքր սնունդ): Խուսափեք այս ուտելուց դուրս ուտելուց:
Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր
Քաշի ավելացումը մարմնում ջրի ավելորդ պահպանման ընդհանուր արդյունք է: Անբավարար կամ անկանոն խմելու ռեժիմով մարմինը պահում է ավելի շատ ջուր, քան անհրաժեշտ է: Սա «ռեզերվ է ամենավատ ժամանակների համար»:
Սա կարող է հակասեր թվալ, բայց ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելով ՝ մնացած հեղուկի մակարդակը կնվազի: Խմելու ռեժիմի հենց պահպանումը կօգնի նիհարել ամսական 2 կգ-ով:
Խուսափեք չափազանց շաքարային ըմպելիքներից. Բոլոր քաղցր ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները, մրգահյութերը (հատկապես դրանք, որոնք պատրաստվում են առևտրով, այլ ոչ թե տնական թարմ մրգերից): Դրանք միայն գունավոր, բարձր կենտրոնացված շաքարի լուծույթ են, ոչ թե հարմար նիհարեցնող ըմպելիք:
Ամսական ընտրացանկ
Կարևոր է սննդի արանքում շատ երկար դադարներ չկատարել (առավելագույնը 3 ժամ), որպեսզի մարմինը սովից չմնա, հետևաբար խնայելով յուրաքանչյուր կալորիա:
Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի, ներառյալ.
- ածխաջրեր (հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն);
- սպիտակուց (անգործուն անձի համար սպիտակուցի առաջարկվող դոզան 0. 8-1 գ մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար);
- առողջ ճարպեր;
- մրգեր;
- բանջարեղեն
Նման հավասարակշռված կերակուրը կբավարարի ՝ առանց ազդելու արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, ինչը քաղցրավենիքի նկատմամբ փափագի պատճառ է հանդիսանում:
Նմուշի ընտրացանկ
Նախաճաշ:
- Տարբերակ 1 ՝ խաշած ձու, 2 պտուղ, 10 նուշ, 200 մլ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
- 2-րդ տարբերակ. Մուսլի ափսե, 1 tbsp. ցածր յուղայնությամբ կաթ, 1 tbsp. թակած միրգ:
Ընթրիք:
- Տարբերակ 1. Հացահատիկի հացը հավի կրծքով (թյունոս), 1 տ. մ. բանջարեղեն, 1 tbsp. թակած նեխուր (գազար), միրգ:
- Տարբերակ 2. Խառնել 2/3 tbsp. բնական խաշած բրինձ, 1/2 tbsp. ոլոռ, 2 tbsp. լթակած պղպեղ, 1 tbsp. լքերած պարմեզան, 2 թեյի գդալ: կիտրոնի հյութ, 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի յուղ + ավելացնել պտղի մի փոքր հատված:
- Տարբերակ 3 ՝ 100 գ հավի կրծքամիս, 2 ճ. գ. լսալսա (լոլիկ, սխտոր, սուսամբար, ռեհան, ձիթապտղի յուղ, աղ, պղպեղ խառնել թույլ կրակի վրա), 1 tbsp. լքերած պարմեզան, 1/2 tbsp. եփած մակարոնեղեն, 1 tbsp. լձիթապտղի յուղ, 1 tbsp. շոգեխաշած բրոկկոլի ՝ կիտրոնի համով:
Ընթրիք:
- Տարբերակ 1 ՝ 100 գ ձուկ (հավ), 1/4 tbsp. լոբի, 3/4 tbsp. լոլիկ, 1 tbsp. լցածր յուղայնությամբ մածուն `հագնվելու համար:
- Տարբերակ 2 ՝ 1 tbsp. թակած պղպեղ, 50 գ թխած կարտոֆիլ, 1/4 tbsp. սոխ, 1 tbsp. լձիթապտղի յուղ, 50 գ թունա, 3/4 tbsp. լոբի, 1 tbsp. լձիթապտուղ, կիտրոնի հյութ, համեմունքներ `ըստ ճաշակի:
Ինչպես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում. 3 դիետա և 2 մարզման պլան
Հաճախ կանայք, որոշելով, թե հնարավոր է արդյոք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում, ընտրում են որոշակի դիետա, որին հետևում են ամսվա ընթացքում: Բայց մտածեք այն մասին, թե ինչ եք պատրաստվում անել «ավելի ուշ»:
Պլանավորո՞ւմ եք մի քանի շաբաթ շարունակ պահպանել ծայրահեղ դիետա, այդ ընթացքում մտածելով, թե ինչպես կրկին չիպս ուտել: Wantանկանո՞ւմ եք վերադառնալ ձեր հին սննդակարգին: Ապա համարեք, որ նիհարելն անօգուտ էր: Կիլոգրամները կվերադառնան:
Շատ ավելի լավ է չստեղծել ժամանակային շրջանակ, գտնել ձեր առողջ ապրելակերպը `ոչ թե մեկ ամիս, այլ ընդմիշտ:
Ատկինսի դիետա
Դա ամերիկյան նիհարելու հիթ է, որն ունի հայտնի մարդկանց շատ երկրպագուներ: Դիետայի այս ծրագրի հիմքում ընկած է ածխաջրերի քանակի նվազեցումը (ըստ հստակ սահմանված ընթացակարգի) `միևնույն ժամանակ ավելացնելով սպիտակուցների ընդունումը:
Դուկանի դիետան
Մեկ այլ դիետա, որը հայտնի է հայտնի մարդկանց վնասելու համար (ասում են, որ նույնիսկ դքսուհի Քեյթի մայրն էր դրան հետևում հարսանիքից առաջ): Դիետան բաժանված է 4 փուլի. Սկզբում թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ, աստիճանաբար ներառվում են նաև այլ կերակուրներ ՝ խուսափելու համար յոյո-էֆեկտից:
Gillian Michaels ֆիթնես ծրագրեր
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում առանց դիետաների: Jիլիան Մայքլսի մարզման ծրագրերի օգնությամբ: Սա հայտնի մարզիչ է: Նա օգնել է մի շարք հայտնիների բարելավել իրենց կազմվածքը, կարող եք հետևել նրանց օրինակին: Հանրաճանաչ ֆիթնես ծրագրերը ներառում են «30 Day Shred» («Մարմնի հեղափոխություն») մարզումը, որը 30 օրվա պլան է:
Kayla Itsines- ի վարժությունները
Մեկ այլ հայտնի մարզիչ ՝ ավստրալիացի Քայլա Իցինեսը, ձեր մարմինը կպատրաստի բիկինիի համար: Մարզվեք ըստ նրա առաջնորդության, որը կարող է հարմարեցվել ձեր ներկա մարզավիճակին:
Fatարպի այրման մարզում ՝ ամսական հանած 10 կգ
Եթե 4 շաբաթվա ընթացքում ցանկանում եք նիհարել 10 կգ, սննդակարգի փոփոխությունները բավարար չեն: Մենք պետք է սկսենք մարզվել:
Քաշի կորստի համար ամենահարմար ֆիզիկական գործունեությունը, որի դեպքում աէրոբ այրումը տեղի է ունենում: Հետեւաբար, մարզադահլիճում ուժային մարզումը լավագույն տարբերակը չէ (չնայած նիհարել կարելի է նաեւ դամբարանային վարժությունների միջոցով):
Աերոբիկ այրման համար սրտի օպտիմալ ռիթմը մոտավորապես 85% է `220 մինուս տարիքից: Այս արժեքով տեղի է ունենում ճարպի ամենաարդյունավետ այրումը:
Հենց վարժության ընթացքում զգաք «շնչառության շնչառություն», դանդաղեցրեք (անաէրոբ այրման ժամանակ մարմինը չի մշակում ճարպային հյուսվածքը):
Քաշի կորստի համար առաջարկվում են պակաս ինտենսիվ, բայց երկարատև վարժություններ: Արագ քայլելը, չափավոր տեմպով վազելը, հեծանվավազքը, սկանդինավյան քայլելը, լողը իդեալական են: Եթե նախընտրում եք մարզադահլիճում մարզվել, ընտրեք խաչաձեւ մարզիչ, խմբային ծրագրերից ընտրեք H. E. A. T.
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել (բայց դա բացարձակ նվազագույնն է, քաշի արագ կորստի համար վարժությունների օպտիմալ տևողությունը 45-60 րոպե է):
Բայց ֆիզիկական ակտիվությունն այսքանով չի ավարտվում: Այլ գործողությունների ընթացքում կարող եք այրել նաև մի քանի լրացուցիչ կալորիա: Երբ աշխատում եք ձեր սեղանի մոտ գտնվող գրասենյակում, փորձեք ամեն օր մի քանի րոպե քայլել: Ongedույց է տրվել, որ նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է երկար նստած ժամանակ: Առնվազն ժամը մեկ անգամ վեր կենալով, մի քանի քայլ կատարելով ՝ դուք կպահպանեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը կարևոր է քաշի կորստի համար:
Ուշադրություն դարձրեք նաև այլ մանրուքների. Դադարեցրեք վերելակը և բարձրանալ աստիճաններով: Մի ճանապարհորդեք աշխատանքի, հասարակական տրանսպորտի, մեքենայի, զբոսանքի դասերի: Եթե ավտոբուսով ճանապարհորդելու կարիք ունեք, մի նստեք, այլ կանգնեք: Այս կերպ մարմինը 20% ավելի շատ էներգիա է այրում:
Որքա՞ն կարող եք կորցնել մեկ ամսվա ընթացքում առանց սպորտի ճիշտ դիետայի:
Անհրաժեշտ չէ սահմանափակել ձեզ սննդի մեջ (պայմանով, որ դուք օգտագործում եք համեմատաբար «նորմալ» մասեր): Բայց կարևոր է խուսափել առավել վնասակար / վտանգավոր սնունդից (կամ սննդի բաղադրիչներից):
Շատ պահածոյացված և կիսաֆաբրիկատներ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար և տարբեր քիմիական հավելումներ:
Նիհարելիս (ինչպես մյուս ժամանակահատվածում) ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ սննդին, թարմ մթերքներից պատրաստված ուտեստներին:
Առողջ, հավասարակշռված դիետան հիմնված է.
- հատիկաընդեղեն;
- բանջարեղեն;
- ամբողջական ձավարեղեն (հաց, մակարոնեղեն և այլն);
- թռչնամիս, նիհար միս;
- ձուկ;
- ձու;
- tofu;
- ընկույզ, սերմեր:
Բայց սպորտի բացակայությունը չի նշանակում լիակատար ֆիզիկական պասիվություն: Լրացուցիչ շարժում ավելացրեք ձեր առօրյային: Խոսքը արմատական մարզման մասին չէ: Օրինակ ՝ օրեկան մի քանի հազար քայլ քաշի կորստի ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է:
Քաշի կորստի ոչ մարզական այլ գործողությունները ներառում են հեծանվավազք: Պեդալ անելիս ներգրավվում են ոտքերի, ազդրերի, հետույքների մկանային խմբերը: Բացի այդ, հեծանվավազքը պակաս դժվար է, քան վազքը, մարզադահլիճում ծանրություններ բարձրացնելը:
Պարզ նիհարելու դիետա. Ճարպերի այրման պլան
Դիետաների ներկա առատության մեջ հեշտ է շփոթվել:
Ածխաջրածին, ցածր յուղայնությամբ, սպիտակուցային, բարձր մանրաթելերով, չինական թեյի դիետաներ, 2-օրյա ծոմ պահելը, դետոքսային դիետաները . . . Սկսնակների համար դա պարզ չէ պարզել: Չնայած, իմ կարծիքով, դիետան պետք է լինի պարզ և շիտակ: Եթե այո, ապա ձեզ մնում է միայն հավատարիմ մնալ ձեր սննդի ծրագրին: Եվ շատ շուտով դուք կկարողանաք տեսնել իրական արդյունքներ:
Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք սննդային ծրագիր ՝ հեշտ հետևելը: Նրանց համար է, ովքեր ցանկանում են.
- Արագորեն ազատվեք ճարպից (այլ կերպ ասած ՝ նիհարեք)
- Պահպանեք մկանների զանգվածը
Ինչպե՞ս նիհարել պատշաճ սնուցման դեպքում:
Նիհարելը գալիս է բավականին պարզ սխեմայի. Դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրվում եք: Այսքանը: Դա անելու լավագույն միջոցը դիետան և ֆիզիկական վարժություններն են: Այսպիսով, եկեք ուղիղ ընկնենք ճաշի ծրագրի մեջ:
Այն կարելի է ամփոփել մի քանի բառով. Կերեք փոքր և լավ հավասարակշռված սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ավելի կոնկրետ ՝ դուք պետք է օրական 3 անգամ ուտեք և ունենաք 2 նախուտեստ: Անհրաժեշտության դեպքում մեկ այլ խորտիկ ավելացրեք: Սննդի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը պետք է լինի 3 ժամ:
Սպառեք հետևյալ մթերքները.
- Սպանախ
- Բրոկկոլի
- Կանաչ, կարմիր և դեղին պղպեղ
- Վարունգ
- Խնձորներ
- Ծնեբեկ
- Ծաղկակաղամբ
- Կանաչ լոբի
- Կաղամբ
- Նեխուր
- Բոլոր կանաչ տերլազարդ բանջարեղենները, բացառությամբ սառցաբեկորային հազարի
- Ջուր
Կերեք հետևյալ օրական 2-4 չափաբաժին:
- Գազար
- Բանան
- Հատապտուղներ
- Դեղձ
- Սալոր
- Նարինջներ
- Ավելի շատ այդ մրգերից, որոնք սիրում եք
Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտեք հետևյալ մթերքներից որևէ մեկը ՝ 100-170 գրամ: Դրանք կարելի է խորովել, շոգեխաշել կամ թխել: Ոչ մի թխում և տապակել:
- Հնդկահավի կրծքամիս
- Հավի կրծքեր
- Սթեյք
- Խոզի միս (նիհար)
- Ձու (2 կամ 3 հատ)
Յուրաքանչյուր խորտիկի հետ ուտեք հետևյալից մեկ բաժին: Այս դիետայի ընթացքում ես խորհուրդ չեմ տալիս կաթնամթերք օգտագործել, բայց եթե նրանց համար խիստ անհրաժեշտություն եք զգում, ապա ուտեք դրանք նախուտեստների ժամանակ.
- Նուշ
- Ընկույզ
- Cashew
- Գետնանուշի բնական կարագ (առանց շաքարի և աղի)
- Մածուն
- -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- Յուղազերծված կաթ
Կերեք հետևյալ մթերքները միայն մարզվելուց հետո և միայն փոքր քանակությամբ.
- Վարսակի ալյուր
- Շագանակագույն բրինձ
- Լոբազգիներ
- Կարտոֆիլ
- Հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն
- Հացահատիկային այլ ապրանքներ
Կերեք հետևյալ մթերքները ծայրաստիճան սահմանափակ քանակությամբ կամ ընդհանրապես բացառեք.
- Աղցան սոուսներ
- Կարագ
- Պանիր
Սննդամթերք և խմիչքներ, որոնք պետք է լիովին խուսափել
- Սոդա (տոննա շաքար և դատարկ կալորիա)
- Ալկոհոլ (դատարկ կալորիաներ, ինչպես նաև խմելու հետ կապված անառողջ սնունդ)
- Շաքարավազ
- Արագ սնունդ
- Աղցանների սոուսներ (մայոնեզ և այլն)
Նիհարելու սննդի պլանի նմուշ - ընտրացանկ
Ահա մի օրինակ, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր օրը սննդի առումով.
- 6: 00 Դասընթաց
- 7: 30 ձվաբջջ 2 ձվից (տապակած առանց յուղի ոչ կպչուն տապակի մեջ) կանաչ պղպեղով և սոխով, 1 տոստ, մի փոքր բաժակ հատապտուղ սեխով և արքայախնձորով, 1 բաժակ սեւ սուրճ:
- 10: 30 10 նուշ, 1 խնձոր
- 13: 00 սպանախ աղցանի մեծ ափսե վարունգով և նեխուրով, հավի կրծքամիս սոուսով
- 16: 00 մի բուռ ընկույզ, 1 հատ նարինջ
- 18: 30 խորոված սթեյք, շոգեխաշած ծնեբեկի մեծ մասը, հազարի և լոլիկի աղցանի փոքր մասը վինեգրետի մի փոքր սոուսով:
- 21: 00 Նեխուրի 4 փունջ գետնանուշի մի փոքր բնական կարագով
Մի քանի վերջնական խորհուրդներ.
- Ամեն ճաշի հետ խմեք մի մեծ բաժակ ջուր
- Նախապես պատրաստեք և փաթեթավորեք կերակուրները առաջիկա շաբաթվա համար: Ես դա սովորաբար անում եմ կիրակի օրը: Սա շատ ավելի հեշտացնում է դիետան, եթե ամեն օր նույն սնունդն եք ուտում:
- Պահեք սննդի օրագիր և հետևեք ձեր քաշին: Դուք պետք է շաբաթական կորցնեք մոտ 1 կգ: Եթե ավելի քիչ եք կորցնում, ուրեմն պետք է դիետան ավելի խիստ դարձնել: Եթե ավելին եք կորցնում, գուցե հարկ լինի ավելացնել եւս 1 նախուտեստ:
- Վերացրեք նախապես փաթեթավորված սնունդը:
Նիհարեք մեկ ամսվա ընթացքում: Exորավարժությունների ծրագիր և սնուցման ծրագիր
Ո՞րն է քաշի կորստի լավագույն մարզման ծրագիրը ճարպերն այրելու համար: Որոնք են ճարպի կորստի համար քաշի կորստի վարժությունների ամենաարդյունավետ վարժությունները: Fatարպի այրման մարզումների վերաբերյալ այս և այլ կարևոր հարցերի պատասխանները գտեք այս հոդվածում: Հարցերի դեպքում կարող եք միշտ տալ նրանց ստորև նշված x- ում և ստանալ որակյալ պատասխան:
- Որքա՞ն ուժային մարզում պետք է ներառվի ծրագրում:
- Ինչքա՞ն սիրտ պետք է անեք նիհարելու համար:
- Որքա՞ն ճարպ կարող եք այրել այս ծրագրի միջոցով:
Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ մարմին, բայց ոչ բոլորն են հասնում այդ նպատակին: Սովորաբար դա պայմանավորված չէ ջանքերի բացակայությամբ: Փոխարենը, շատ մարդիկ պարզապես չգիտեն, թե ինչպես պլանավորել քաշի կորստի վարժությունների ռեժիմ ՝ հնարավորինս շատ ճարպ այրելու համար:
Fatարպի այրման լավ մշակված մարզման ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ բաղադրիչներ. կան բազմաթիվ ասպեկտներ, որոնք որոշում են, թե որքանով դա հաջող կլինի: Նախքան ցանկացած տեսակի վարժություն սկսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին:
Ինչ է քաշի կորստի ծրագիրը
Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, պետք է իմանա, որ նիհարելու ծրագիրը ինտեգրված մոտեցում է, որը ներառում է մարզման հատուկ ժամանակացույց և օպտիմալ դիետա:
Նիշը բարակ և մարզական դարձնելու համար անհրաժեշտ է մշակել անհատական սխեմա `հիմնվելով արդեն հայտնի բարդույթների վրա:
Ձեզ անհրաժեշտ քաշի կորստին հասնելու համար պետք է ունենաք գործողությունների հատուկ ծրագիր, այնպես որ ընտրեք ձեր վարժությունները, կազմեք ժամանակացույց, կարգավորեք ընտրացանկը և անպայման գրանցեք ձեր արդյունքները:
Ամսական գրաֆիկ
Քաշի կորստի համար սննդի և վարժությունների ծրագիրը ենթադրում է հատուկ ժամանակացույցի մշակում որոշակի ժամանակահատվածի համար, օրինակ `մեկ ամիս: Կատարեք մարզման ռեժիմ. Ամենալավն այն է, որ ամեն օր կատարեք, բայց ոչ ավելի հաճախ:
Եթե բարձրացնեք սրտամկանի, աերոբիկայի կամ ուժային վարժությունների ինտենսիվությունը, ձեր մարմինը չի հասցնի վերականգնվել: Դասընթացի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 45 մինուս, բայց ոչ ավելի, քան 1, 5 ժամ:
Fatարպի այրման գործընթացը սկսելու համար դա բավական է:
Ինչպես կազմել ծրագիր
Նախքան ծանր դիետա պահելը կամ մարզասրահ մտնելը, ստեղծեք քաշի կորստի անհատականացված ռեժիմ:Activityանկացած գործունեության արդյունք մեծապես կախված է հստակ դրված նպատակից և դրան հասնելու նախապես կազմված ծրագրից: Քաշի կորստի գործընթացը բացառություն չէ: Արդյունավետ ծրագիր ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր է.
- որոշելու ժամանակը
- դիսպենսերատոր սնունդ;
- հստակ մտածեք ճաշի ծրագրի շուրջ.
- զարգացնել անհատական ուսումնական համալիր:
Ինչպես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում
Քաշի կորստի պլանը, որը կօգնի ձեզ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները ընդամենը 30 օրվա ընթացքում, պետք է կազմվի այնպես, որ նիհարելու գործընթացը չվնասի ձեր առողջությանը:
Ոչ շատ արագ, բայց քաշի կորստի արդյունավետ մեթոդը ներառում է որոշակի ֆիզիկական ակտիվության համադրություն `ճշգրտված ցանկի հետ:
Մոռացեք տհաճ մարզումներն ու խիստ դիետաները, ավելի լավ է պահպանել երկաթի այս 5 կանոնները.
- Դիետայից վերացրեք տապակած ու ճարպային սնունդ, սպիտակ հաց, արագ սնունդ, քաղցրավենիք:
- Խմեք օրական մինչեւ 1, 5-2 լիտր ջուր, բայց ոչ սուրճ, թեյ, կոմպոտ:
- Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ուտեք ամեն օր միաժամանակ:
- Մոռացեք, որ նիհարում եք, պարզապես վայելեք գործընթացը:
- Մի մոռացեք ավելի շատ տեղաշարժվել ՝ մի նստեք աշխատավայրում:
Քաշի կորստի սննդի պլան մեկ ամսվա ընթացքում
Առողջ ռեժիմը, որը կօգնի ձեզ այրել ավելորդ ճարպը, ներառում է առնվազն 5 թեթեւ սնունդ.
- Նախաճաշը առավել սննդարար կերակուրն է. Կարող եք ներառել մածուն (ցածր յուղայնությամբ), թարմ մրգեր, մուսլի վարսակի ալյուրով:
- Lunchաշին կարող եք պատրաստել ցանկացած տեսակի ապուր, բանջարեղենային աղցան բրնձով:
- Ընթրիքի համար ավելի լավ է եփել թռչնամսի խաշած աղցանով / բանջարեղենով թխած ձուկ:
- Խորտիկների համար ընտրեք թարմ բանջարեղեն, խնձոր:
Լավ սնուցման սկզբունքները
Շատ կարևոր է քաշի կորստի հատուկ պլան մշակելը:3-4 շաբաթվա ընթացքում լավ կատարված գործողություններում, ինչպիսիք են կանոնավոր վարժությունները և պատշաճ սնունդը, կարող եք այդ սովորությունները հասցնել ավտոմատացման:
Ավելորդ քաշի նվազեցման բուն գործընթացը կդառնա ոչ միայն արագ, այլև կարգավորված, և արդյունքն, ի վերջո, կայուն կլինի: Խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ բուսական արտադրանքի վրա ՝ չմոռանալով մսի և ձկների մասին:
Լավ սնուցման սկզբունքները.
- Կոտորակային սնունդ:Անհրաժեշտ է օրական միջինը 4-5 անգամ ուտել:
- Կալորիականության պարունակությունը. . . Բանաձևը հետևյալն է. 0. 9 x ցանկալի քաշ (կգ) x 24. Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ կալորիաների մի մասը ծախսվում է այս կամ այն գործունեության վրա, հետևաբար, մի քանի հարյուր կկալ կարող է ավելացվել ստացված ցուցանիշը:
- BZHU հարաբերակցությունը(սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր): Լավագույն տարբերակը 2-2, 5-ի սահմաններում գտնվող արժեքն է `0, 8-1: 1, 2-2:
- Vingառայելու ծավալը:Օրվա ընթացքում ուտելով 5-6 անգամ, համոզվեք, որ բաժնի չափը ոչ ավելի, քան 250-300 գ:
- Balanceրի հաշվեկշիռ:Խմեք օրական մոտ 2 լիտր մաքուր ջուր - գերադասելի է հանքային ջուր:
Ինչ պետք է վերացվի սննդակարգից
Անհրաժեշտ է սկսել ուղղել ձեր սննդակարգը, որը պետք է դառնա ցածր կալորիականություն, բացառելով այն կերակուրները, որոնց օգտագործումը կբարձրացնի ձեր քաշը:
Միևնույն ժամանակ, ձեր ամենօրյա սնունդը պետք է ներառի մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը:
Միայն լավ ընտրված սննդային համակարգը կօգնի քաշը նորմալացնել և ազատվել խնդրահարույց տարածքների ճարպերից: Վերացրեք ձեր սննդակարգից հետևյալ մթերքները.
- ալյուր;
- ապխտած միս;
- հրուշակեղեն;
- քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ;
- ակնթարթային արտադրանք;
- երշիկեղեն;
- ցորենի ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն:
Ինչ սնունդ է նպաստում քաշի կորստին
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նիհարել ցանկացողներին, բացի մատուցումների քանակի և կալորիաների ընդունման սահմանափակումներ մտցնելուց, դիմել սննդի, որը նպաստում է նիհարելուն:
Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ, որ արդյունքը կախված է ինչպես մարմնի նիհարելու առանձնահատկություններից, այնպես էլ տարիքից:
Գործընթացին օգնող սննդամթերքներից են գետնանուշը, սոճին և ընկույզը, նուշը, խնձորը, թուզը, թուրինջը, արքայախնձորը, չրերը, կաղամբը, գազարը, կեֆիրը և այլն: